重新润色后的内容：

如果你是自由泳初学者，发现自己存在扭曲、拖肘、抬头呼吸等问题，那么请务必重新按照本教程从头开始练习。教程中，我们详细介绍了身体躯干中段的核心发力、背阔肌辅助发力、腰腹臀发力的鞭腿等关键技巧。通过陆地站立和俯卧的示范，以及泳池完整版本的练习，你将逐渐掌握正确的自由泳动作。

在陆地版本中，我们强调了核心发力和鞭腿的重要性。站在凳子上练习单侧腿，或利用浮板进行核心发力练习，都将帮助你更好地理解身体姿势和动作要点。记住，每次动作必须完全做对才能进入下一步，否则会影响后续的学习效果。

在泳池示范版本中，我们详细展示了如何在水中运用正确的技巧。看似简单的四分半教程，有人一个月内就能掌握，但也有人可能需要更长时间。但只要认真练习，都会有所提高。

特别提醒的是，不要为了转而转，核心发力、平衡感和身体重心浮心核心支点都在身体中轴的脊椎上。通过日常练习和分享，你将逐渐感受到自由泳带来的乐趣和成就感。

此外，我们还分享了一些关于饮食的建议，确保在练习自由泳的同时，也注重营养均衡。记住，健康的饮食和规律的训练是成功的关键。

通过本教程，我们相信你将能够逐步掌握自由泳技巧，并在泳池中畅游自如。记得持续练习，并分享你的进步！